手料理のカロリー計算：レシピで計算するか、写真で撮るか
手料理のカロリー計算には、正直なやり方が2つあります。レシピの材料をすべて足し合わせるか、できあがったお皿を写真で見積もるか。どちらをいつ使うかがわかれば、もう迷いません。
手料理のカロリー計算、2つのやり方
手料理のカロリーを出す方法は、実は2つだけです。レシピの材料をすべて足して人数分で割るか、できあがったお皿を目分量や写真スキャンで直接見積もるか。レシピ計算のほうが正確で、何度もつくる料理なら手間をかける価値があります。写真のやり方は、それ以外のすべてに使える方法です。一度きりの夕食、ほかの人がつくった料理、材料がわからないお皿などです。
ここでは両方の正しいやり方と、多くの人のレシピ計算を知らないうちに狂わせる落とし穴、「加熱後の重さと生の重さ」について解説します。
方法1：材料ごとにレシピを計算する
手料理のカロリー計算でいちばん正確な方法です。2回もやれば、思っているほど大変ではありません。
- 材料はすべて生の状態で量る。鍋に入れるときに量りましょう。見えないものも忘れずに。オリーブオイル大さじ1杯は約120 kcalで、気づかないうちに2〜3杯入れてしまいがちです。
- 材料ごとのカロリーを調べる。100 gあたりのデータか、パッケージの表示を使い、量った生の重さに合わせます。
- すべて足し合わせる。それがレシピ全体のカロリーです。どれだけ煮込んでも、加熱でカロリーが大きく変わることはありません。
- できあがった料理を量る。鍋ごとはかりにのせ、空の鍋の重さを引きます。
- 総カロリーを加熱後の重さで割ると、1 gあたりのカロリーが出ます。あとは自分の分を量って掛けるだけ。2,000 kcalのカレーが煮詰まって1,600 gになったら1 gあたり1.25 kcalなので、400 gよそえば、いつでも500 kcalです。
「加熱後と生の重さ」の落とし穴
加熱してもカロリーはほとんど変わりませんが、重さは大きく変わります。ごはんは水を吸ってずっと重くなり、パスタは2倍以上に。肉は逆に、焼くと水分が抜けて軽くなります。つまり「鶏むね肉100 g」は、生か加熱後かで食べる量が違い、データベースには両方が、たいていわかりにくい形で載っています。ルールはひとつ。量ったときの状態に合ったデータを使うこと。上の「鍋ごと」の方法なら、カロリーは生の重さで確定させ、加熱後の重さで割るだけなので、この問題を避けられます。
ヒント：はじめてつくるときに、1 gあたりのカロリーをメモしておきましょう（「わが家のカレー：1.25 kcal/g」など）。次からは、量って掛けるだけの10秒で終わります。計算も検索もいりません。
方法2：できあがったお皿を写真で撮る
レシピ計算には、いつも満たせるとは限らない条件がひとつあります。何が入っているかを知っていることです。自分がつくっていない料理や、油をなんとなく回し入れ、チーズを「適量」入れた料理なら、正直な代わりの方法はできあがったお皿を見積もることです。写真スキャンなら、当て推量よりずっと速くできます。写真を撮ると、アプリがお皿の料理を見分けて量を推定し、調整できるカロリーとPFCを返します。
精度は現実的に考えましょう。写真の推定は、はっきり見える料理が得意で、カメラが中まで見えない混ざった料理や重なった料理が苦手です。キッチンスケールほど正確ではありませんが、本来なら当てずっぽうで記録するか、記録しなかったはずの食事なら、確かな前進です。技術のしくみは写真でカロリー計算する方法のガイドで解説しています。
ほかの人がつくった料理：実家のごはん、持ち寄り、差し入れ
おばあちゃんに材料のグラム数を聞くわけにはいきませんし、持ち寄りパーティーにキッチンスケールを持っていくのも違います。こうした食事は、3つの工夫で乗り切りましょう。
- お皿を写真でスキャンするか、目分量で見積もる。外食と同じ扱いでかまいません。外食のカロリーを記録するコツのガイドの方法は、ほかの人の台所にもほぼそのまま使えます。
- さりげなくひとつ聞いてみる。「これ、バター入ってる？」「生クリーム？牛乳？」の一言は、何よりも推定を変えます。誰も変に思いません。
- 多めに見積もるのは量ではなく脂質。油やバターは、つくった本人でも少なく数えがちです。調理を見ていないなら、たっぷり使ったと考えましょう。
そして、全体を見失わないこと。完璧に記録できなかった実家のごはん1回で、1週間の合計はほとんど動きません。妥当な数字を記録して、先に進みましょう。正確さより続けやすさです。
Foodifyで手料理のお皿を記録する
iPhoneのAIカロリー計算アプリFoodifyは、まさにこの悩みのためにつくられています。お皿にカメラを向けると、料理がひとつならiPhoneの中で認識し、いくつもの料理（チキン、ごはん、焼き野菜など）がのったお皿なら、FoodifyのAIがそれぞれの量を推定します。結果はどれも保存の前に修正でき、これは手料理でこそ大切です。自分でよそったグラタンが少なめに読み取られたら、量を変えればカロリーも更新されます。
Foodifyのダウンロードは無料で、アプリのご利用にはFoodify Proが必要です。Proには写真・お皿のスキャンと、AIコーチのFoodiが含まれます。Foodiはチャットで、写真を送ったり、判断に迷う料理を説明したり（「ココナッツミルクで煮たレンズ豆のカレー、2カップくらい」など）、続けて質問したりできます。あなたに合わせた食事プランや週間レポートも含まれます。年間プランは3日間の無料トライアルから始まります。
だれもが苦戦する料理：スープ、カレー、隠れたバター
手料理のなかには、AIにもデータベースにも人にも難しいものがあります。理由は同じで、材料が溶けていたり、沈んでいたり、見えなかったりするからです。
- スープや煮込み：汁が中身を隠し、「1杯」の量も大きく違います。対策：自分のレシピは一度「鍋ごと」の方法で計算し、ほかの人の料理は似たデータを記録して、量を正直に調整しましょう。
- カレーやクリーム系ソース：カロリーの多くは見えている具ではなく、ソースの脂質（ココナッツミルク、生クリーム、ギー、ルウの油脂）から来ます。迷ったら、こってりしたほうだと考えましょう。
- 隠れたバター：マッシュポテト、野菜のソテー、仕上げにバターをのせたステーキには、大さじ1〜2杯（1杯あたり約100 kcal）のバターが入っていることがよくあります。つやがあっておいしいなら、たぶん入っています。
こうした料理は、最初の記録をたたき台と考えましょう。いちばん妥当な推定を選び、次につくったり食べたりしたときに見直します。はかりを使わないコツは量らずにカロリー計算する方法のガイドで紹介しています。
つくりおき：レシピは一度記録して、1人分を使い回す
ここで2つのやり方を組み合わせると、いちばん楽で正確なしくみになります。カレー、スープ、煮もの、ミートソースなど、まとめてつくるものは、一度だけレシピをきちんと計算して保存しましょう。あとはどの1人分も「わかっている料理の一部」なので、検索も再スキャンも推測もいりません。
Foodifyでは、それが「保存した食事」です。一度記録して保存すれば、翌週火曜の残りものもワンタップで記録でき、今夜の分が多めなら量も調整できます。
よくある質問
カロリー計算では、生と加熱後のどちらで量るべき？
どちらでもかまいません。落とし穴は混ぜてしまうことです。生で量ったら生のデータを、加熱後に量ったら加熱後のデータを使いましょう。レシピ全体なら、材料を生で量ってカロリーを合計し、できあがった料理の重さで割って1 gあたりのカロリーを出すのがいちばんすっきりします。
加熱するとカロリーは変わりますか？
ふだんの記録で気にするほどは変わりません。加熱で変わるのは水分量、つまり重さで、カロリーは料理に残ります。フライパンに足した油の分は、もちろん加わります。
ほかの人がつくった料理のカロリーは、どう計算する？
できあがったお皿を見積もります。写真でスキャンするか、似たデータに合わせ、聞けるなら何の油脂で調理したかを聞いて、脂質は少なめではなく多めに見積もりましょう。推定した食事1回で1週間の合計はほとんど動かないので、正確さを気にして記録をやめないことが大切です。
手料理のカロリー計算は、どのくらい正確？
キッチンスケールを使ったレシピ計算は、家庭でのカロリー計算としてはほぼ最高の精度です。写真や目分量の推定は、とくに混ざった料理では大まかになりますが、量がわかっているところを直していけば、週の平均を保つには十分役立ちます。